跳繩次數133

今天要聊的,跟拍照看起來沒什麼關聯性,仔細想想卻又是個重要性遠超越其它項目的重要環節

算是個簡單的心路旅程整理,並非每一個人都適用,就只是一次又一次推翻自己天真想法的過程

提供給有想要靠跳繩這樣運動來減肥的人來參考

 

自從小人出生以後,攝影相關裝備逐日的增加,性能也是越來越好

但是到了今年初發現,跟小人還有Abbie的合照卻是越來越少

仔細瀏覽各個旅記照片,用力回想以後才發現,合照的動作並不是沒有,而是不多,而這不多的照片總是在反射性下覺得不滿意的心情下被自己刪光了.....

2019年農曆新年前的二月初,我的體重居然來到了68KG,距離十幾年前剛退伍時的57KG,雖然說不上是很大的變化

但對比一下前後的照片心理真的會有一股刺痛的感覺

在刪掉今年開始唯一一張跟小人的合照以後,覺得似乎有必要開始採取一些措施了

 

其實之前一直都有慢跑的習慣,而且一次跑個10-15KM都不是問題

不過自從小人出生以後可以運動的時間就越來越少

從出門到公園、熱身、跑步、收操、回家,整個流程跑完至少要有一個半小時的時間

以我當下的作息來說根本是不可能

後來簡單查詢了一下,在所有運動中,跳繩是熱量消耗名列前茅的,而且最重要的是能夠利用零碎的時間來進行

於是就決定利用這個運動來完成本人的減肥計畫

 

寫這一篇文章的時間是2019年的7月底,目前總累積的跳繩次數是771000下,平均一天以8000-9000次的數字增加

早上跟晚上各4000~4500次,單看數字也許有點瘋狂,不過這是我目前身體可以正常負擔的次數

特別提出來是因為想要提醒一下,運動這種事情真的急不得,尤其是你真的有個明確的目標想要達成的情況

跳繩消耗的熱量大概是1050卡/小時,我一開始真的天真地以為連續八天跳個一小時就能夠瘦下1KG

80天輕輕鬆鬆完成目標

但這愚蠢的想法在我第一次跳完500下,花了20分鐘以後就被推翻了,整整鐵腿了3天,連上下樓梯跟抱小孩走路都有困難

"如果每天花半小時跳繩,然後隔天休息的話,我可能要花上360天才能夠完成目標了...."

幸好人體自有的調節機能很神奇,在鐵腿三天以後,發現身體可以支撐的次數跟時間都有明顯拉長了

但是阿,後來才漸漸發現,360天這樣的數字應該是正確的

 

回到原本的主題,跳繩真的能夠有效減重嗎?

以身體中度負擔的狀態下進行,屬於有氧運動的範疇,對於小腿肌肉又算是中強度的重訓

一個小時大概就有800~1000卡的熱量消耗,而且隨時隨地就能進行

要找到有比它CP值還高的運動我想是沒有了

但是單單就跳繩來說我覺得一定是不行的,而過程我想就分幾個階段來描述

【第一階段 - ~1萬】-2KG

前面兩個禮拜,總共跳了約10000次,發現瘦了2KG,

掐指一算,只要讓我跳個十萬次,10KG應該就是信手捻來,哇哈哈哈.....

當然事情沒有憨人想的那麼簡單,瘦下來的這2KG應該就只是排水跟沒動到的肌肉群受到刺激下的結果

這每天500-1200次/天的過程,對於身體的負擔絕對遠遠超過現在9000次/天的狀況

 

【第二階段 - ~10萬】-2KG(Total -4KG)

達到10萬次時已經是一個半月以後的事情了,站上體重機,發現只多瘦了2KG左右

掐指一算,只要讓我維持這一段時間的強度,不斷調高每天跳的次數,20萬次時8KG應該就是信手捻來了,哇哈哈哈....

當然事情沒有憨人想的那麼簡單,雖然這樣的方向是沒有錯,但抱持著這樣的心態前進到下一個階段才發現.....

 

【第三階段 - ~20萬】-0.5KG(Total -4.5KG)

又花了將近一個月的時間終於來到第20萬次,站上體重機,發現減少的重量連0.5KG都不到,是的,我正式遇到進入第一次的停滯期了

一邊拿起炸雞桶的雞塊啃食一邊反覆思索有哪些做得不夠好,從ABBIE的眼神中似乎發現到了什麼....

以前曾經嘗試過減少食量來控制體重,雖然成效還算不錯,但來得快去得也快,而且身體明顯變得比較差

所以這次我並不打算採用這樣的方式來達到減重的目的,前面這段時間也都是在不忌口的狀態下進行

隨便亂吃加上大量水分排出體外的結果就是 - 便祕

有一次連續五天沒有辦法順利排便,跑到藥局去買藥,第一句話就是被問到最近在運動減重嗎?

一時之間整個恍然大悟,也許要改變的是生活習慣的部分

多了青菜水果纖維的加強攝取習慣,總算看得見體重計上的數字開始有了變化

 

【第四階段 - ~50萬】-2.5KG(Total -7KG)

靠著飲食習慣的改變,來到了30萬次的時候總算是一口氣減少了2KG

而50萬次的時候則是只有少了0.5KG,

要不是現在腦袋正處於不正常的期待,我想大多數的人到這邊應該就會想放棄了...

 

在這個階段,身體機能已經可以適應每天跳7000~8000次而不會感到特別疲累

再次上網搜尋相關文章研究,這次在幾百下的次數間加入了延展以及伏地挺身的動作

讓有氧以及無氧的的動作能夠交替進行,並且盡可能使用到原本不會用到的肌肉群

 

【第五階段 - ~77萬】-2KG(Total -9KG)

透過無氧以及荒廢肌肉群的鍛鍊,從50萬次到75萬次的間隔時間雖然只有一個月左右

但是也減了2KG下來,也是個明顯有感覺到改變的階段,

在看到體重變成5字頭的時候,整個心情超好,距離預設的目標也越來越近了,

只是一開始完全沒想到可以堅持這麼久然後(需要)跳到這樣的次數

目前體重59KG,大約還有23萬次數就可以達到100萬次

希望到時候真的能夠達成預期的目標阿......


【2019.07.30 - 80萬次達成】-0KG(Total -9KG)

80W

體重一樣停滯在59KG,除了加強伏地挺身以及延展運動的強度以外,多加入了棒式運動,把希望寄託在目前全身使用率最低的腹肌上面XD

這邊要很鄭重的做個提醒,跳繩對於膝蓋的負擔其實一點也不大,因為身邊的人聽到跳繩這樣的運動第一個擔心的就是這個問題

到現在為止一共在兩個假日的時候試著加強負擔,做兩次7500次,總共15000次的測試,隔天膝蓋都不會有疼痛狀況出現

反倒是在過程中加入了延展、伏地挺身、棒式等新的輔助項目以後,脊椎會有無法負擔的情況出現

運動前的熱身以及運動中的舒緩(我是做體操的腰部轉圈運動)是一定不可以少的!


【2019.08.11 - 正式邁入90萬次】-1KG(Total -10KG)

90W

在相同強度的運動量下進行了約七萬次後發現,體重,幾乎沒有任何動靜.....

依照目前的運動時間來看,大概也到了極限,所以最後這個階段會在固定的時間內減少每天跳繩的次數

然後增加動作的項目,目的是為了訓練到還沒有被開發到的部位

雖然有點瞎子摸象的感覺,不過依照前面的經驗來看是個可行的方向,後面的三萬下過程看得出體重有開始繼續往下邁進

最重要的一點是無意間量測完心跳脈搏以後發現,心跳的速度比起以往快了許多

也許之前的跳繩速度配比視偏向無氧的狀態較多,肌肉強度增加負擔變少,然後少了有氧運動的消耗

所以除了簡單運動項目的增加以外,也許該回到最一開始覺得身體狀態最適合的跑步重新訓練了


【2019.08.30 - 100萬次達成!!】-1KG(Total -11KG)

100W

很剛好的回到了最初設定的目標57KG,從90萬到100萬雖然只有再減少1KG

不過卻是發生了一個很神奇的變化,體脂肪率從20.5%驟降到13.8%,體態似乎也有一些改變,但不知道體重計有沒有壞就是了XD

這十萬次放減少了每天跳繩的次數,花了將近20天才達成,主要是增加其它總類的體操運動,整體運動的時間沒有改變

另外放慢進度的同時還可以檢視這段密集運動時間的過程中,對身體有造成哪些副作用

最一開始發現的就是膝蓋在彎曲的時候會有輕微的啵啵聲(汗)

減少開合跳的次數,然後在運動開始之前確實做好繞膝的暖身運動

一段時間後覺得狀況好了許多

另外一個問題仍然是與上次相同,肌肉量增加,體脂肪下降,但是心肺功能卻是一點進步都沒有,甚至是比多背負了10KG肥肉的那個時期還要糟糕= =

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真的要抽點時間出來跑步了.....

 

【後記】

簡單統整一下到目前為止的心得,到底跳繩能不能有效減重,我的答案是否定的

長時間持續不間斷的活動,當體重停止下降的時候,如果只是想著都做到這個地步了怎麼還是這樣,那就真的到此為止了

最怕的就是躁進,過量的運動導致受傷或者隔日的疲憊而無法繼續

熱量的消耗知識也好,身體機能的檢視也好,飲食的控制也好,運動狀態的調整也是,

只有不停的檢視哪裡還有不足的心態才是真正的關鍵

共勉之~

 

 

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